Serotonin - Wirkung, Funktion & Bedeutung für unseren Körper

Gute Laune auf Knopfdruck? Mit dem Botenstoff Serotonin ist das möglich. Erfahre hier alles Wissenswerte über die Wirkung, Funktion und Bedeutung von Serotonin.

Was ist Serotonin?

Bei Serotonin handelt es sich um ein Molekül, welches im Menschen und nahezu allen anderen Tieren aber auch Pflanzen vorkommt. Es wirkt als Hormon, Neurotransmitter und Botenstoff in unserem Körper. Die chemische Bezeichnung von Serotonin ist 5-Hydroxytryptamin (5-HT).

Früher wurde es auch Enteramin genannt, jedoch war damals noch nicht bekannt, dass Serotonin und Enteramin die gleiche Substanz ist. Erst 1952 konnte nachgewiesen werden, dass es sich um das identische Molekül handelt. Schon früh entdeckten Wissenschaftler, dass Serotonin in verschiedenen Geweben zu finden ist. Beispielsweise kommt es im Gehirn, der Lunge, den Nieren, den Blutplättchen und im Magen-Darm-Trakt vor. Du kannst Serotonin entweder direkt aufnehmen oder der Körper kann es aus Bausteine selbst bilden. Jedoch kann der Neurotransmitter die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren, daher spielt die Eigenproduktion für die Funktionen im Gehirn die entscheidende Rolle.

So funktioniert die Produktion von Serotonin

Das Hormon wird zum Großteil in der Darmschleimhaut gebildet. Da es die Blut-Hirn-Schranke nicht durchqueren kann, ist eine Produktion im zentralen Nervensystem auch möglich. Ausgangssubstanz für die Serotoninbildung ist Tryptophan. Dies ist eine essenzielle Aminosäure, sprich ein Baustein von Proteinen, welche der Körper nicht selbst bilden kann. Somit wird auch gleich die Verbindung zwischen Serotonin und der Ernährung klar, denn ohne ausreichende Tryptophanaufnahme kann auch kein Serotonin gebildet werden. Tryptophan wird in zwei Schritten zu dem Neurotransmitter umgewandelt. Im ersten Schritt wird Tryptophan durch die Aktivierung von Vitamin D zu 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) hydroxyliert.

Eventuell kennst du 5-HTP, denn es wird als Nahrungsergänzungsmittel für eine schnelle Serotoninbildung und einen erholsamen Schlaf verkauft. Im zweiten Schritt erfolgt eine Decarboxylierung. Hierfür wird Vitamin B6 als Cofaktor benötigt. Wenn dir das alles etwas zu chemisch ist, dann ist das kein Problem. Die Take-Home Message ist nämlich einfach: Für die Serotoninbildung muss ausreichend Tryptophan aufgenommen werden. Dies ist ein Bestandteil deiner Nahrung und kommt in einigen Lebensmitteln vor.

Was macht Serotonin im Körper?

Da Serotonin in vielen verschiedenen Geweben vorkommt, lässt sich schon vermuten, dass es auch diverse Aufgaben im Körper übernimmt. Und dem ist auch so. Im zentralen Nervensystem ist seine Funktion eine ganz andere als im restlichen Körper (der Peripherie), deshalb ist es auch sinnvoll, in diese beiden Bereiche zu unterteilen. Insgesamt gibt es mindesten 15 verschiedenen Rezeptoren, an die Serotonin andocken kann. Dadurch kann der Körper auf unterschiedliche Serotoninkonzentrationen reagieren und auf die Situation passende Prozesse starten. Dies erklärt auch die zum Teil gegensätzlichen Funktionen von Serotonin im Organismus.

Das Glückshormon im Gehirn

Serotonin wird häufig als Glückshormon bezeichnet. Doch seine Aufgaben im Gehirn sind durchaus vielfältiger. Wie bereits erwähnt gelangt es nicht durch die Blut-Hirn-Schranke, sondern muss vor Ort gebildet werden. Hierzu ist Tryptophan aus der Nahrung nötig, denn dieses kann über Transporter ins Gehirn gelangen.

Stimmung verbessern

Forscher haben festgestellt, dass bei einer Depression häufig ein zu niedriger Tryptophan- bzw. Serotoninspiegel vorliegt und genau das drückt auch die Stimmung. Serotonin sorgt nämlich für ein Gefühl der Gelassenheit. Es reduziert zugleich Angstzustände und Aggressivität. Neben Serotonin werden aber auch Dopamin, Oxytocin und Endorphine als Glückshormone bezeichnet. Folglich ist Serotonin nicht allein für gute Laune verantwortlich. Alle genannten Botenstoffe müssen in einem guten Gleichgewicht vorhanden sein, damit du dich zufrieden und voller guter Laune fühlst.

Die Bedeutung im Schlaf-wach-Rhythmus

Ein erholsamer Schlaf ist häufig Voraussetzung für gute Laune. Serotonin hat gleich mehrfach eine Bedeutung im Schlaf-wach-Rhythmus.

• Serotonin ist zusammen mit Cortisol der Gegenspieler zu Melatonin. Die ersten beiden Botenstoffe sorgen dafür, dass wir wach sind. Melatonin wird hingegen gegen Abend und in der Nacht ausgeschüttet. Es macht uns schläfrig und sorgt für einen erholsamen Schlaf. Melatonin wird aus diesem Grund auch als Schlafhormon bezeichnet. Diese Prozesse werden maßgeblich von Licht beeinflusst. Also macht uns Tageslicht wach und bei Dunkelheit werden wir müde.
• Melatonin wird aus Serotonin gebildet. Somit sinkt der Serotoningehalt ganz natürlich, wenn viel Melatonin gebildet wird. Dies bemerken viele Menschen in der dunklen Jahreszeit. Grund für einen Winterblues kann die erhöhte Melatoninbildung und gleichzeitig reduzierte Serotoninproduktion durch wenig Licht sein.

Der Einfluss auf unseren Appetit

Die Serotoninmenge im Gehirn steht indirekt mit unserer Ernährung in Verbindung. Denn wird Eiweiß bzw. Tryptophan zusammen mit Kohlenhydraten aufgenommen, dann steigt die Tryptophankonzentration im Gehirn und Serotonin kann dort gebildet werden. Dies bedeutet, dass ausreichend Serotonin im Gehirn eine appetithemmende Wirkung hat.

Weitere Funktion im Gehirn

Der Botenstoff ist ein Gegenspieler zu Dopamin im Bezug auf das Sexualverhalten. Es wird während der Ejakulation im Gehirn ausgeschüttet und hat eine hemmende Wirkung auf das Sexualverhalten von Männern. Zudem spielt Serotonin eine Rolle bei der Regulation der Körpertemperatur. Es kann diese je nach Situation erhöhen oder erniedrigen. Auch bei Schmerzen kann Serotonin in beide Richtungen fungieren. Es kann den Schmerzreiz verstärken oder abschwächen.

Serotonin in der Peripherie

Neben den zahlreichen Wirkungen im Gehirn hat Serotonin auch einen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, die Blutgerinnung und den Magen-Darm-Trakt. Gerade bei Letzterem steigt das Interesse der Wissenschaft durch die Forschung an der Darmflora sowie der Darm-Hirn-Achse an.

Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System

Die Effekte auf das Herz-Kreislauf-System sind komplex. Denn je nach Gewebe führt Serotonin zu einer Erweiterung oder Verengung der Blutgefäße. Es führt in den Nieren und der Lunge zu einer Verengung der Blutgefäße, während es in den Muskeln zu einer Erweiterung kommt. Zudem wird der Blutdruck indirekt über den Botenstoff beeinflusst.

Serotonin und die Blutgerinnung

Blutplättchen sind für die Blutgerinnung nötig. Sie dienen jedoch auch als Speicher für Serotonin und tragen dabei selbst Rezeptoren, die auf den Botenstoff reagieren. Serotonin verstärkt die Blutgerinnung und trägt zur Wundheilung bei.

Funktionen im Magen-Darm-Trakt

Unser Darm ist ständig in Bewegung. Dies wird Peristaltik genannt und sorgt dafür, dass der Speisebrei immer weiter abwärts bewegt wird. Die Serotoninfreisetzung wird hierbei durch einen hohen Innendruck vermittelt. Also wenn wir viel gegessen haben. Neben dieser motorischen Funktion hat Serotonin auch eine sensorische Funktion. Es kann bei großer Konzentration zu Übelkeit und Erbrechen führen. Dies ist zum Beispiel bei einer Chemotherapie Grund für die Nebenwirkung des Erbrechens, denn dann wird vermehrt Serotonin im Darm ausgeschüttet. Zudem werden Signale aus dem Darm weitergegeben. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Veränderung bei den Darmbakterien eine Veränderung der Serotoninwirkung mit sich bring aber auch umgekehrt. Beispielsweise konnte gezeigt werden, dass Serotonin die Anzahl krankmachender Bakterien im Darm reduzieren kann.

Serotoninmangel - welche Ursachen stecken dahinter?

Die vielen Aufgaben von dem Glückshormon machen deutlich, wie ungünstig ein Serotoninmangel für den Körper sein kann. Um diesen zu vermeiden, ist es nützlich, die Ursachen zu kennen. Denn ein Teil davon kannst du direkt beeinflussen.

• Langanhaltender Stress reduziert die Serotoninproduktion. Somit können Strategie zur Stressbewältigung ein Ungleichgewicht im Serotoninhaushalt günstig beeinflussen.
• Vitamin B6 ist für die Bildung des Botenstoffs unverzichtbar. Also kann ein Mangel an diesem Vitamin eine Ursache sein.
• Du nimmst zu wenig Tryptophan auf. Die Aminosäure steckt nur in wenigen Lebensmitteln und kann am besten in Kombination mit Kohlenhydraten die Blut-Hirn-Schranke passieren.
• Deinem Körper fehlt Vitamin D. Das kommt meist im Winter vor, denn Vitamin D wird bei Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Im Winter lässt sich die Sonne kaum blicken und selbst wenn ist ihre Kraft zu gering, um die Vitamin-D-Bildung zu fördern.
• Bestimmte Erkrankungen wie Krebs, chronische Infektionen und Autoimmunerkrankungen können einen Serotoninmangel bedingen.

Serotoninmangel - Symptome

Viele denken bei einem Serotoninmangel gleich an eine Depression. Doch wenn der Botenstoff fehlt, sind auch andere Symptome möglich. Bei einem Serotoninmangel wird auch von folgenden Symptomen berichtet:

• Angstzustände
• Antriebslosigkeit und verstärkte Müdigkeit
• schlechte Laune
• leichte Reizbarkeit
• überempfindliche Schmerzwahrnehmung
• erhöhte Aggressivität
• Nervosität
• Panikattacken
• Kopf- und Muskelschmerzen
• vermindertes Sättigungsgefühl
• Konzentrationsstörungen
• Bluthochdruck

Zudem scheint ein niedriger Serotoninspiegel bei der Entstehung einiger Erkrankungen beteiligt zu sein. Dies wird beispielsweise bei dem Reizdarmsyndrom und Migräne vermutet. Außerdem erklärt der Zusammenhang zwischen Serotonin und Melatonin auch, warum ein Serotoninmangel für Schlafprobleme verantwortlich sein kann. Denn fehlt Serotonin, kann kein Schlafhormon (Melatonin) gebildet werden. Das Einschlafen und Durchschlafen in der Nacht fällt dann schwer.

Serotoninüberschuss - welche Ursachen stecken dahinter?

Bei allen Hormonen ist ein Gleichgewicht für deine Gesundheit entscheidend. So ist es auch bei Serotonin. Sowohl ein Mangel als auch zu viel von den Hormon können Beschwerden auslösen. Die gute Nachricht vorweg, ein Überschuss entsteht nicht einfach so, sondern wird nur bei bestimmten Bedingungen ausgelöst.

Ist der Serotoninspiegel deutlich erhöht, kann das sogenannte Serotonin-Syndrom entstehen. Hierbei handelt es sich eher um eine Kombination verschiedener Symptome als um eine klassische Erkrankung. Der Serotonin-Überschuss wird durch bestimmte Medikamente ausgelöst und muss schnell behandelt werden, denn er kann sogar tödlich enden. Diese Medikamente werden üblicherweise bei Depressionen verschieben, also genau dann, wenn eigentlich ein Serotoninmangel vorliegt. Diese Antidepressiva steigern entweder die Freisetzung des Botenstoffs oder hemmen dessen Abbau. Das Syndrom kann entweder nach der ersten Einnahme eines Antidepressivums entstehen oder nachdem deine Dosierung gesteigert wurde.

Am häufigsten kommt es zu einem deutlichen Überschuss, wenn Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Medikamenten oder Drogen auftreten. Auch natürliche Substanzen wie Johanniskraut oder Tryptophan sollten daher nicht mit Antidepressiva ohne ärztliche Absprache kombiniert werden. Gleiches gilt für einige Schmerzmittel, Medikamente gegen Migräne, das Antibiotikum Linezolid und Drogen wie Amphetamine, Kokain und Ecstasy.

Serotonin Syndrom: Symptome

Da Serotonin sowohl im Gehirn als auch am restlichen Körper wirkt, sind die möglichen Symptome eines bedrohlich erhöhtem Serotoninspiegels auch divers. Zuerst kann sich das Syndrom ähnlich wie ein grippaler Infekt anfühlen. Doch innerhalb weniger Minuten können sich auch schwerwiegendere Symptome entwickeln. Hierzu zählen beispielsweise Fieber mit Schüttelfrost, ein erhöhter Puls und Blutdruck, die Atemfrequenz kann sich erhöhen, starkes Schwitzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfalls sind genauso wie Kopfschmerzen mögliche Symptome.

Da auch das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven beeinträchtigt sein kann, sind sogenannte neuromuskuläre Symptome wie Zittern, übertriebene Reflexe, Muskelkrämpfe und Muskelzuckungen denkbar.  Das Serotonin Syndrom löst auch Symptome im Gehirn aus. Hierzu zählen Unruhe, Halluzinationen, Bewusstseins- und Koordinationsstörungen.

Ernsthaft lebensbedrohlich wird das Syndrom, wenn Herzrhythmusstörungen, Unregelmäßigkeiten im Herzschlag und epileptische Anfälle auftreten. Da Serotonin auch die Blutgerinnung fördert, kann es zu Blutgerinnseln in den Organen mit deren Funktionsverlust kommen.

Wenn du Antidepressiva einnimmst und Symptome des Serotonin Syndroms bemerkst, solltest du dich umgehend in medizinische Behandlung begeben. Das Serotonin Syndrom ist gefährlich und sollte deshalb nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Wie kannst du deinen Serotoninspiegel erhöhen?

Für die meisten von uns ist jedoch nicht ein Überschuss an Serotonin das Problem, sondern ein Mangel. Daher möchten viele ihren Wert für den Serotoninspiegel erhöhen und dies am liebsten auf natürlichem Weg. Prinzipiell ist das auch möglich, solltest du jedoch Anzeichen einer ernsthaften Depression haben, dann benötigst du eine medizinische Beratung und solltest nicht auf eigene Faust verschiedenen Methoden testen.

Serotoninspiegel erhöhen - so klappt´s!

• Sommer, Sonne, Sonnenschein: Gute Laune ist durch Sonnenlicht so gut wie vorprogrammiert. Also nichts wie raus in die Natur. Auch wenn sich Wolken vor die Sonne geschoben haben, bemerkt unser Körper so, dass es Tag ist. Die Serotoninproduktion wird gesteigert und die Freisetzung von Melatonin wird reduziert.

• Vitamin D: Im Sommer können wir das Vitamin in der Haut bilden, im Winter gelingt das leider nicht und die Zufuhr aus der Ernährung nimmt eine bedeutende Rolle ein. Zudem wird vermutet, dass von dem Vitamin selbst ein gute Laune Faktor ausgeht. Sicher ist jedoch, dass es für die Bildung von Serotonin benötigt wird. Denn Vitamin D aktiviert den ersten Schritt der Synthese, wenn aus Tryptophan der Stoff 5-HTP wird.

• Sport und Bewegung: Es ist längst kein Geheimnis mehr: Sport hebt die Stimmung. Das ist sogar wissenschaftlich belegt. Ein Grund hierfür könnte der steigende Serotoninspiegel durch Bewegung sein.

• Tryptophan & Kohlenhydrate: Damit dein Körper Serotonin im Gehirn bilden kann, muss Tryptophan die Blut-Hirn-Schrank durchqueren. Das ist jedoch gar nicht so leicht, denn die Aminosäure konkurriert mit anderen Aminosäuren um das Durchkommen. Bei einer proteinreichen Nahrung verliert hierbei meist Tryptophan, denn es kommt im Verhältnis zu den anderen Aminosäuren meist nur in geringen Mengen vor. Nimmst du gleichzeitig Kohlenhydrate auf, dann schüttet dein Körper Insulin aus, über komplexe Stoffwechselwege führt dies dazu, dass mehr Tryptophan durch die Blut-Hirn-Schranke gelangt. Der Schlüssel für eine gute Tryptophankonzentration im Gehirn ist somit trytophanreiche Lebensmittel mit Kohlenhydraten zu kombinieren.

• Gesunde Ernährung: Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf deinen Serotoninspiegel, denn nur wenn B-Vitamine, gesunde Fettsäuren und Mineralstoffe in ausreichender Menge enthalten sind, kann dein Körper optimal Serotonin bilden. Behalte besonders Vitamin B6, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium im Blick. Bei einer veganen Ernährung kann zudem Vitamin B12 fehlen, daher solltest du dieses für deine Gesundheit aber auch für eine ausgeglichene Stimmung durch Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Serotonin erhöhen mit Lebensmitteln

Serotonin-Lebensmittel also Produkte, die bereits Serotonin enthalten sind nur bedingt für die Erhöhung des Serotoninspiegels geeignet, denn der Botenstoff kann die Blut-Hirn-Schranke nicht durchqueren. Deine Stimmung kann so also nicht gehoben werden. Dennoch kannst du mit Lebensmitteln einen Serotoninmangel vorbeugen. Wir zeigen dir unsere Top-Favoriten für einen ausgeglichenen Serotoninspiegel:

• Kakao: Dass Schokolade glücklich, macht liegt an dem enthaltenen Kakao. Denn dieser ist eine Quelle für Tryptophan. Um davon wirklich profitieren zu können, solltest du auf Kakaopulver, Kakao-Nibs oder Bitterschokolade setzen. In Vollmilchschokolade oder üblicher Trinkschokolade ist hingegen nur wenig Kakao enthalten, dafür jedoch jede Menge Zucker. 

• Bananen: Sie sind perfekt, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, denn Bananen punkten mit Tryptophan in Kombination mit Kohlenhydraten. Zudem sind nützliche Mineralstoffe und Vitamin B6 enthalten.

• Lachs: Auch hier kommt eine tolle Kombination zusammen. Vitamin D, welches für die Aktivierung der Serotoninproduktion benötigt wird, trifft auf gesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäure ist direkt für die Ausschüttung von Serotonin verantwortlich.

• Nüsse: Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung kannst du Omega-3-Fettsäuren durch Nüsse wie beispielsweise Walnüsse aufnehmen. Zudem glänzen Nüsse mit einem hohen Tryptophangehalt. Das macht sie zum cleveren Snack gegen einen Nachmittagstief.

• Cordyceps und weitere Vitalpilze: Getrocknete Pilze punkten mit Tryptophan. Nimmst du täglich Vitalpilze zu dir, sorgst du somit also auch indirekt für gute Laune, denn die Ausgangssubstanz für das Serotonin ist enthalten. In unserem Mushroom Cacao findest du neben dem Vitalpilz Cordyceps auch Kakao und Vitamin B5 - eine clevere Kombination! :-)

Serotonin: Alles auf einen Blick

Bei Serotonin handelt es sich um einen Botenstoff, der sehr viele verschiedene Aufgaben im Körper erfüllt. Seine bekannteste Funktion ist die Regulation der Stimmung, aus diesem Grund trägt Serotonin auch den Namen Glückshormon. Es ist also auch nicht verwunderlich, dass bei Depressionen der Serotoningehalt im Körper reduziert sein kann.

Die Ursachen für einen Serotoninmangel sind verschieden. Jedoch sind eine schlechte Versorgung mit Nährstoffen sowie zu wenig Licht mögliche Faktoren. Wer einen Mangel an Serotonin hat, kann dies an verschiedenen Symptomen bemerken. Angstzustände, Kopfschmerzen und mehr sind möglich. Aber auch zu viel des Guten kann schädlich sein. Durch Antidepressiva oder einen Mix aus verschiedenen Medikamenten kann der Serotoninspiegel zu hoch ansteigen. Dies ist gefährlich und muss ärztlich behandelt werden.

Für deutlich mehr Menschen ist jedoch ein Mangel möglich. Du kannst einen Serotoninmangel durch eine gesunde Ernährung, Bewegung, einen Aufenthalt in der Sonne und eine clevere Kombination aus Kohlenhydraten und Tryptophan erhöhen. Direktes Serotonin aus Lebensmittel kann leider nicht durch die Blut-Hirn-Schranke gelangen, also muss der Botenstoff immer direkt im Gehirn gebildet werden. Hierfür ist die Aminosäure Tryptophan, Vitamin D und Vitamin B6 nötig. Ideale Lebensmittel für die körpereigene Serotoninbildung sind Kakao, Vitalpilze (am besten in Kombination als Mushroom Cacao), Nüsse und mehr. Sie sind echte Booster für deine gute Laune :-)

Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18471139/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31345143/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29804531/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079209000999?via%3Dihub
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8697046/ https://journals.lww.com/dcrjournal/Abstract/2007/50030/Serotonin_and_Its_Role_in_Colonic_Function_and_in.13.aspx
https://www.mdr.de/wissen/darm-serotonin-bakterien100.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824534/
https://www.netdoktor.de/krankheiten/serotonin-syndrom/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30236533/