So kannst du besser schlafen: 10 Tipps und Tricks

Schlaflos im Bett hin und her wälzen, tagsüber müde und energielos. Wenn die Nacht zum Albtraum wird, dann bringt das viele Menschen an ihre Grenzen. Doch wie kommst du aus dieser Situation wieder raus? Wir zeigen dir, wie du besser schläfst. Tipps und Tricks warten auf dich.

Das bedeutet ein gesunder Schlaf für deinen Körper

Ohne guten Schlaf ist mit dir nichts anzufangen? Sowohl der Körper als auch die Psyche brauchen nämlich die nächtliche Erholungsphase. Die Konzentration, das Immunsystem, deine sportliche Leistung und weitere wichtige Prozesse leiden bei einem andauernden Schlafmangel. Doch was bedeutet eigentlich guter Schlaf?

Tatsächlich ist die Antwort individuell. Manche Menschen sind schon nach fünf Stunden ausgeschlafen, andere benötigen eher zehn, um fit zu sein. Im Durchschnitt sind sieben optimal.

Auch die Anzahl der Schlafphasen je 24 Stunden ist verschieden. Im modernen Mitteleuropa schlafen die meisten Menschen einmal pro Nacht. Doch beispielsweise im Mittelalter war es üblich, nachts für mehrere Stunden wach zu sein. Die Menschen verbrachten diese Zeit zwar im Bett, schliefen jedoch nicht, sondern nutzen sie für Gebet, Gedanken und Paare auch für Sex. Mit dem elektrischen Licht veränderte sich dann der Schlafrhythmus zu unserem modernen monophasischen Schlaf. Der sogenannt biphasische Schlaf wird aktuell jedoch stark erforscht und beliebter.

Andere Schlafmodelle sehen zum Beispiel einen Power-Nap, sprich einen Mittagsschlaf, vor. In Japan aber auch in Ländern mit großer Mittagshitze ist das weitverbreitet. Immer mal wieder in den Medien ist auch der Schlaf von Profi-Fußballer Cristiano Ronaldo. Er schläft nur 90 Minuten am Stück, das aber fünfmal pro Tag.

Ob du gut und ausreichend schläfst, merkst du daran: Kannst du dich tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentrieren und wirst dabei nicht müde, dann leidest du sehr wahrscheinlich unter keinen Schlafstörungen. Welches Schlafmodel für dich nun ideal ist, musst du für dich herausfinden. Beste Voraussetzungen dafür liefern unsere 10 Tipps zum besseren schlafen.

Besser schlafen: Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Es gibt viele Gründe für einen schlechten Schlaf: Stress, Licht, Lärm, falsche Ernährung, organische Erkrankungen, psychische Auslöser oder eine Kombination aus mehreren Faktoren. Möchtest du nun deine Schlafhygiene verbessern, dann ist es sinnvoll, die Ursachen für deine Schlafstörungen herauszufinden. So kannst du speziell an dieser Stellschraube drehen. Einige Ursachen müssen medizinisch behandelt werden, andere wie Licht und Lärm kannst du selbst verändern.

Tipp 1: Das richtige Raumklima zum Schlummern

Sicherlich bist du schon mal vor Kälte, aber auch schweißgebadet vor Hitze, aufgewacht. Beides unangenehm und schädlich für die Schlafqualität. Wenn du die ganze Nacht über frierst, dann verspannen sich deine Muskeln und du kannst dir eine Erkältung zuziehen. Aber auch zu heiße Temperaturen können dich aufwecken. Die optimale Raumtemperatur für eine gute Schlafhygiene liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Je nach Jahreszeit solltest du auch deine Bettwäsche und Pyjama anpassen. Achte hierbei auf atmungsaktive Stoffe wie Merinowolle, Satin, Baumwolle oder Flanell.

Neben der Temperatur im Schlafzimmer ist auch die Feuchtigkeit entscheidend. Sie sollte zwischen 50 und 60 Prozent liegen. Gerade im Winter kann die Luftfeuchtigkeit durchs Heizen sinken, das trocknet Nasen- und Mundschleimhäute aus und macht so anfälliger für Infektionen. Ist die Luft hingegen zu feucht, können Schimmelpilze entstehen und auf lange Sicht die Gesundheit schädigen. Du solltest daher entweder vor und nach dem Schlafen das Zimmer lüften oder bei offenem Fenster schlafen. Ist das Fenster geöffnet, dann achte darauf, dass du nicht im Durchzug liegst.

Tipp 2: Nutze die Dunkelheit

Licht signalisiert dem Körper, es ist Tag. Daher wird das wach-machende Hormon Cortisol produziert. Dieses Hormon steuert zusammen mit Melatonin den Schlaf-wach-Rhythmus. Früher bestimmte daher die Länge des Tages, wann wir müde waren. Durch künstliches Licht sind wir nicht mehr darauf angewiesen und können auch nachts hellwach sein.

Doch wer schlafen möchte, sollte für Dunkelheit im Schlafzimmer sorgen. Also Vorhänge oder Rollläden zu und Lichter aus. Auch kleine Lichtquellen wie LEDs für den Stand-by-Modus am Fernseher, Smartphone oder auch am Wecker sind störend. Schalte diese Geräte immer komplett aus oder überklebe die kleinen Leuchten. Eine Schlafmaske macht ebenso dunkel.

Besonders blaues Licht von Bildschirmen steht in der Kritik und soll Schlafstörungen auslösen. Daher wird empfohlen schon einige Stunden vor dem Zubettgehen auf Handy, Tablet, Laptop und Fernseher zu verzichten. Alternativ kannst du abends eine Blaulichtfilterbrille verwenden.

Tipp 3: Abendroutine einrichten

Wenn du vor allem Probleme beim Einschlafen hast, kann dir eine tägliche Abendroutine helfen. Zähneputzen und Umziehen gehört wohl für alle schon dazu. Doch du kannst die Routine noch ausweiten. 20 Minuten lesen, Hörbuch oder Podcast hören, Hautpflege, Tagebuch schreiben, malen, meditieren oder entspannende Atemübungen können beispielsweise dazu zählen. Dadurch gelingt es dir vom hektischen Alltag Abstand zu halten und etwas Tempo herauszunehmen. Zudem sind wir Menschen Gewohnheitstiere, wenn du also feste Abendroutinen hast, stellt sich dein Körper und Geist schon auf das baldige Schlafengehen ein.

Täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehst, erleichtert dir das Einschlafen. Das gilt übrigens auch fürs Wochenende. Wenn du unter der Woche morgens um 6 Uhr aufstehen muss, am Wochenende aber bis in die Puppen wach bist und morgens nicht aus den Federn kommst, dann ist dies wie ein Jetlag. Es bringt deinen ganzen Schlaf-wach-Rhythmus durcheinander. Etwa eine Stunde länger als üblich kannst du aber auch am Wochenende im Bett bleiben ohne deinen Schlafrhythmus zu stören.

Für optimale Weichen in den neuen Tag sorgen auch Routinen am Morgen. Erfahre mehr über eine optimierte Morgenroutine.

Schlaf Tipps: Abendroutine

Tipp 4: Gute Ernährung, guter Schlaf

Was und wann wir essen, hat einen Einfluss auf die Schlafqualität. Einige Menschen reagieren auf blähende Lebensmittel wie Linsen und Bohnen empfindlich. Essen sie diese zum Abendessen, dann werden sie nachts von Blähungen oder einem Völlegefühl geplagt. Andere haben Probleme mit aufsteigender Magensäure. Wird abends zu spät oder zu viel gegessen, dann leiden sie an Sodbrennen. Allgemein sind zu fettige, schwere und hoch verarbeitet Mahlzeiten kurz vom Schlafengehen nicht zu empfehlen, denn sie belasten den Magen-Darm-trakt und führen zu Schlaflosigkeit. Von Süßigkeiten und weiteren schnell verfügbare Kohlenhydrate wird ebenfalls abgeraten. Lebensmittel, die dir zu einem besseren Schlaf helfen, sind:

Vollkornprodukte für einen stabilen Blutzuckerspiegel
Eiweißreiche Produkte, wie Magerquark
Tryptophan aus Bananen, Kakao oder Cashewkernen

Tipp 5: Natürliche Helfer für einen erholsamen Schlaf

Bei Schlafstörungen denken viele gleich an chemische Schlafmittel zur schnellen Lösung, doch diese haben Nebenwirkungen und bekämpfen die Ursache nicht. Pflanzliche Schlafmittel wie Baldrian oder Melisse sind beliebte Alternativen für einen guten Schlaf, denn sie haben nur selten Nebenwirkungen und wirken entspannend. So kann beispielsweise ein Tee aus Heilpflanzen das Einschlafen erleichtern.

Erfahre mehr über natürliche Schlafmittel.

Zu den natürlichen Helfern zählen neben Heilpflanzen auch Heilpilze. Hier ist vor allem Reishi zu nennen. In einer wissenschaftlichen Studie konnte der Pilz die Konzentration von Serotonin im Gehirn erhöhen. Dieser Neurotransmitter ist Grundvoraussetzung für die Bildung von Melatonin. Melatonin ist Gegenspieler zu Cortisol im Schlaf-wach-Rhythmus. Es sorgt dafür, dass du am Abend einschlafen und nachts durchschlafen kannst.

Tipp 6: Verzicht auf Alkohol und Koffein

Wer gut schlafen möchte, sollte einige Stunden vor dem Zubettgehen auf Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke wie Cola verzichten. Eigentlich logisch, denn Koffein wirkt aktivierend. Wenn du Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hast, dann meide Koffein schon nachmittags. Unser Tipp als Kaffee-Alternative: Mushroom Cacao von smaints.

Auch der Schlummertrunk am Abend sorgt für Schlafprobleme. Zwar macht ein Glas Wein oder Bier müde und hilft dir beim Einschlafen, aber erholsam ist der Schlaf dennoch nicht. Denn Alkohol trocknet den Körper aus. Daher kommt auch der Alkoholbrand, sprich du wachst auf, da du durstig bist. Zudem verstärkt Alkohol den Harndrang, auch dies weckt dich auf. Verzichte für einen gesunden Schlaf vorm ins Bett gehen also lieber auf alkoholische Getränke.

Übrigens solltest du auch aufs Rauchen bei Schlafproblemen verzichten, denn Nikotin wirkt aktivierend. Zudem kann die körperliche Abhängigkeit dich nachts aufwecken.

Tipp 7: Aktiver Tag, erholsame Nacht

Sport und Bewegung ist allgemein förderlich für deine Gesundheit. Doch es hilft dir auch besser zu schlafen. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge steigt durch Sport die Leicht- und Tiefschlafphase. Wie wäre es direkt am Morgen mit einer Runde Joggen oder Yoga? So startest du nicht nur gut in den Tag, sondern fördert auch schon gleich deinen Schlaf für den nächsten Abend. Je größer der Abstand zwischen körperlicher Aktivität und Zubettgehen ist, desto größer der Effekt. Intensiven Sport kurz vorm Schlafen solltest du jedoch vermeiden, denn das weckt wieder auf. Ein entspannender Spaziergang ist aber möglich. Die frische Luft und Natur helfen dir zur Ruhe zu kommen.

Tipp 8: Entspannung, Meditation und Erholung

Oft halten uns Gedanken vom Schlafen ab. Ist das Gedankenkarussell im Kopf erst mal so richtig in Fahrt, wird das Einschlafen nahezu unmöglich. Stress und Sorgen sind häufig Auslöser hierfür. Entspannungsübungen, Meditation, autogenes Training, Musik oder auch das Lesen von einem schönen Buch sind entspannend und lassen dich zur Ruhe kommen. Auch regelmäßige Erholung wie ein wohltuendes Bad mit ätherischen Ölen wirkt kleine Wunder. Benötigst du etwas unterstützen bei der Stressbewältigung, dann gibt es zahlreiche Kurse, die dir verschiedene Methoden näherbringen. Manchen Menschen hilft es auch, die Umwelt durch eine Schlafmaske und Ohrenstöpsel auszuschließen und so für Ruhe zu sorgen.

Wer nachts von schlechten Träumen aufgeweckt wird, kann sich auch an luzidem Träumen versuchen. Das bedeutet, die Träume aktiv beeinflussen zu können. Am besten lässt du dich dabei von einem Experten betreuen, denn du kannst so auch unbewusste Dynamiken wie Realitätsverlust entfalten.

Schlaf Tipps: Entspannung und Meditation

Tipp 9: Das Bett ist Ruhezone

Studierende und andere Menschen, die in Einzimmerwohnungen oder WG-Zimmern leben, kenn es: Das Bett ist nicht nur Schlafplatz, sondern der Mittelpunkt im Raum. Es ersetzt Sofa, Schreibtisch, Sitzgelegenheit und Esszimmer in einem. Doch das ist schon aus hygienischen Gründen nicht ratsam, denn wer wacht schon gerne mit Chipskrümel im Haar auf. Es ist auch schädlich für einen erholsamen Schlaf. Dein Bett solltest du also nur zum Schlafen benutzen, so kann dein Körper besser verstehen, wann aktive und wann passive Phasen sind. Also kein Chatten, Fernsehen oder Lesen im Bett. Schaffe dir hierfür andere Räume in deiner Wohnung. Auch wenn diese nur aus einem Zimmer besteht, kannst du durch Regal oder aufstellbare Trennwände ein kleines Schlafzimmer schaffen.

Tipp 10: Moderne Gadgets zum besser Schlafen

Schlaftracker, Tageslichtwecker, Blaulichtfilterbrillen, Gewichtsdecken und mehr versprechen bei Schlaflosigkeit optimalen Nutzen. Mittlerweile gibt es so viele Helfer gegen Schlafprobleme, dass wir dir gar nicht alle vorstellen können. Sicherlich sind einige einfach nur gut vermarktet, doch andere erleichtern es dir ins Bett zu gehen und zu schlafen. Solche Produkte solltest du vor dem Kauf also immer gut hinterfragen.

Zwar kein modernes Gadget, aber dennoch wertvoll für deinen Schlaf sind: Eine gute Matratze mit dem passenden Lattenrost, eine hochwertige Bettdecke und Kissen. Denn bequem schläft es sich doch am besten. Zudem beugst du so Rückenschmerzen vor, die wiederum zu Schlafstörungen führen können.

Tipps Schlafen: Gadgets