6 natürliche Schlafmittel für eine erholsame Nacht

Müde, schlecht gelaunt und kraftlos. 😖 Wer kennt das nicht nach einer schlaflosen Nacht? Natürliche Schlafmittel sollen durch ihre beruhigende Wirkung helfen. Doch was können die pflanzlichen Präparate wirklich? Erfahre mehr über die Kraft der Natur.

Sind pflanzliche Schlafmittel gut für dich?

Leichte Schlafprobleme bekommst du in den meisten Fällen mit natürlichen Mitteln in den Griff. Kannst du hingegen seit Tagen oder Wochen nicht richtig schlafen oder hast regelrechte Angstzustände in der Nacht, ist eine professionelle Behandlung nötig. Sowohl organische als auch physische Ursachen können für solch starke Schlafstörungen verantwortlich sein und sollten medizinisch abgeklärt werden. In Absprache mit dem Arzt können dann natürliche Schlafmittel eingesetzt werden.

Chemische oder natürliche Schlafmittel?

Entscheidest du dich für die Einnahme von frei verkäuflichen Schlafmitteln, dann hast du die Wahl zwischen pflanzlichen und chemischen Präparaten. Beide haben Vor- und Nachteile. Bei den meisten natürlichen Schlafmitteln ist die Wirkung aus Tradition bekannt. Wissenschaftlich nachweisen lässt sich dies nicht immer beziehungsweise die Wirkmechanismen sind noch nicht vollständig geklärt. Doch es gibt nur selten Nebenwirkungen und die meisten Pflanzen sind zugleich beruhigend. Ist Stress die Ursache für deine Schlafprobleme, können die natürlichen Schlafmittel somit auch direkt gegen die Ursache wirken.

Bei chemischen Substanzen wie Antihistaminika ist der Wirkmechanismus bekannt. Die Nachteile: Sie haben deutlich mehr Nebenwirkungen und greifen in komplexe Vorgänge des Körpers ein. Zudem dürfen sie nur über eine kurze Zeit eingenommen werden, sonst schädigen sie deiner Gesundheit. Daher empfehlen wir bei leichten Schlafproblemen diese 7 natürlichen Schlafmittel.

1. Baldrian – bewährter Klassiker der natürlichen Schlafmittel

Bei inneren Unruhen oder Schlafstörungen ist Baldrian ein beliebtes Hausmittel. Das natürliche Schlafmittel ist als Tee, Tropfen oder Kapseln erhältlich und meist mit anderen Heilpflanzen wie Passionsblume kombiniert. Eine Übersichtsarbeit hat die bisherigen Studien zu Baldrian analysiert. In sechs von 16 Studien konnte ein positiver Nutzen auf die Schlafqualität beobachtet werden. Jedoch wiesen die meisten Studien methodische Fehler auf. Daher deuten die Daten lediglich auf einen verbesserten Schlaf durch Baldrian hin, können es jedoch nicht sicher beweisen.

Es wird vermutet, dass eine Kombination aus verschiedenen Wirkstoffen wie Sesquiterpensäure, Flavonoide und mehr für die Wirkung verantwortlich sind. Nicht alle lösen sich in einem Tee oder einer wässrigen Extraktion, also solltest du wässrig-alkoholische Extrakte bevorzugen. Baldrian hat nur wenige und seltene Nebenwirkungen: Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden sind bei hoher Dosierung möglich. Bei normaler Verwendung ist die Pflanze zur natürlichen Verbesserung des Schlafs gut geeignet. Beachte jedoch, dass eine Wirkung meist erst nach fünf bis 14 Tagen einsetzt.

2. Mit Lavendel ins Land der Träume

Die violettblauen Lavendelblüten sehen nicht nur wunderschön aus, sondern verbreitet auch einen angenehmen Duft. Zudem ist die Pflanze ein altbekanntes Heilmittel bei Unruhen, Stress und Schlafstörungen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Aromatherapie mit Lavendel dem Körper beim Einschlafen helfen kann. Beispielsweise erhielten in einer Studie ein Teil der Probanden ein Aroma-Pflaster mit Lavendeltropfen. Der andere Teil erhielt ein Pflaster ohne Aromastoffe. Nach fünf Tagen berichteten die Probanden mit Lavendel von einem deutlich erholsameren Schlaf als die Kontrollgruppe.

Bisher nehmen Wissenschaftler an, dass die Inhaltsstoffe Linalool und Linalylacetat die Ausschüttung von erregenden Neurotransmittern senkt und gleichzeitig zu einer verbesserten Filterung von Reizen führt.

Aus Lavendelblüten kannst du auch einen beruhigenden Tee brühen und bevor du zu Bett gehst trinken. Lass den Tee etwa zehn Minuten ziehen, dann haben sich die ätherischen Öle gelöst. Ebenfalls soll ein Lavendelbad das Einschlafen erleichtern und dich müde machen. Hierfür 20 Gramm Lavendelblüten mit sehr heißem Wasser aufgießen. Hat das Badewasser nach etwa zehn Minuten eine angenehme Temperatur, kannst du ein entspannendes Bad vorm Schlafengehen nehmen. Das Lavendelbad lässt deinen gesamten Körper so richtig zur Ruhe kommen.

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3. Melisse ein traditionelles Schlafmittel

Auch (Zitronen-)Melissenblätter haben auf den GABA-Gehalt im Gehirn einen Einfluss. Es wird angenommen, dass sich der Abbau von GABA verlangsamt. Enthaltene ätherische Öle sind vermutlich die entscheidenden Wirkstoffe, welche zudem für einen zitronenartigen Geruch und Geschmack sorgen. Das macht Melisse zu einem besonders anwenderfreundlichen Schlafmittel, denn im Vergleich zu vielen anderen Heilpflanzen schmeckt ein Tee aus Melisse ziemlich lecker und erfrischend.

Eine Studie an Menschen mit Angina Pectoris konnte gleich mehrere nützliche Wirkungen zeigen. Nach einer achtwöchigen Einnahme von drei Gramm pro Tag waren Depressionen, Angst und das Stresslevel der Probanden reduziert. Auch die Schlafqualität stieg an. Die Ergebnisse unterscheiden sich sehr deutlich von denen einer Kontrollgruppe.

Möchtest du Zitronenmelisse als natürliches Schlafmittel einsetzen? Dann kannst aus den Blättern einen Tee kochen. Diesen etwa zehn Minuten ziehen lassen und nach Belieben mit Zitrone verfeinert genießen. Du kannst auch auf Kapseln, Tabletten oder Pulver zurückgreifen. Jedoch solltest du Melisse als pflanzliches Schlafmittel nicht hoch dosiert oder über einen langen Zeitraum (max. vier Wochen) einnehmen, denn dann sind Nebenwirkungen wie Blähungen, Kopfschmerzen oder Unruhe möglich.

4. Reishi für einen balancierten Schlaf-wach-Rhythmus

Hierzulande werden Heilpflanzen wie Baldrian, Hopfen und Co. ganz selbstverständlich als natürliche Schlafmittel eingesetzt. Anders sieht es bei Heilpilzen aus. Diese empfinden viele als ungewöhnlich und fremd. Doch in anderen Teilen der Erde werden Pilze ebenso geschätzt. Reishi ist einer dieser Vitalpilze. Besonders in der traditionellen chinesischen Medizin findet Reishi Anwendung. Durch vielversprechende Studien rücken Vitalpilze immer mehr in den Fokus von Heilpraktikern, Medizinern und Betroffenen.

Reishi hat sich bereits bei Versuchstieren als natürliches Schlafmittel bewährt. Wissenschaftler konnten zeigen, dass durch Reishi die Konzentration von Serotonin ansteigt. Dies ist die Vorstufe von Melatonin, welches wiederum Taktgeber für den Schlaf-wach-Rhythmus ist. Zudem kann die Wirkung mit Hericium verstärkt werden.

Reishi zählt nicht nur zu den natürlichen Schlafmitteln, sondern dem Pilz werden noch viele weitere Wirkungen nachgesagt. Beispielsweise soll er helfen, den Blutzucker zu stabilisieren. Erfahre mehr über Reishi.

5. Tryptophan

Wieso eigentlich nicht gleich Serotonin oder Melatonin bei Schlafstörungen einnehmen, sondern pflanzliche Schlafmittel? Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht durchqueren und muss daher für die Melatoninbildung immer im Gehirn produziert werden. Würdest du also Serotonin einnehmen, dann kannst du deinen Schlaf damit nicht verbessern, sondern würdest sogar ein gesundheitliches Risiko eingehen, denn im restlichen Körper wirkt das zusätzliche Serotonin. Mit der Einnahme von Melatonin ist Vorsicht geboten. Mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln kann der Schlaf-wach-Rhythmus auch völlig aus dem Gleichgewicht geraten. Wer prinzipiell gesund ist, sollte die Regulation der Hormone daher dem Körper selbst überlassen. Wichtige Voraussetzung sind jedoch genügend Bausteine und dies ist im Fall von Serotonin die Aminosäure Tryptophan. Sie kommt natürlicherweise in der Ernährung vor. Lebensmittel, die viel Tryptophan enthalten, sind:

Cashewkerne
Käse wie Edamer
Erdnüsse
Haferflocken
Eier
Quark
Mandeln

Wird die Aminosäure zusammen mit Kohlenhydraten aufgenommen, dann gelangt sie leichter durch die Blut-Hirn-Schranke und ist so ein natürliches Schlafmittel.

6. Bitterstoffe aus Chicorée

Bitter liegt total im Trend. Bittertropfen und Bittertee sind mittlerweile in jeder Drogerie erhältlich, denn sie sollen Heißhunger stoppen und so jede Diät unterstützen. Doch wusstest du schon, dass Bitterstoffe dir beim Einschlafen helfen? Besonders Lactucin aus bitteren Salaten wie Chicorée oder Radicchio ist interessant. Forschende haben bereits Extrakte aus den Pflanzen hergestellt und am Tiermodell getestet. Mäuse, die ein Extrakt mit Lactucin erhielten, schliefen länger als eine Vergleichsgruppe. Auch bei diesem natürlichen Schlafmittel wird eine Beeinflussung von GABA im Gehirn vermutet. Inwieweit ein bitterer Salat als Abendessen einen Einfluss auf den Schlaf bei Menschen hat, lässt sich bisher nicht genau beurteilen. Eins steht jedoch fest: Chicorée und Co. sind gesunde Lebensmittel, die sicherlich in normalen Verkehrsmengen keine Nebenwirkungen haben. Ein Versuch bei leichten Schlafstörungen ist es also wert.

Fazit

Schlafprobleme sind weit verbreitet und können zu Müdigkeit, schlechter Laune und Kraftlosigkeit führen. Natürliche Schlafmittel bieten eine Möglichkeit, leichte Schlafprobleme zu behandeln und die Schlafqualität zu verbessern. Im Vergleich zu chemischen Schlafmitteln haben pflanzliche Präparate oft weniger Nebenwirkungen und können bei Stress-bedingten Schlafstörungen direkt gegen die Ursache wirken.

Unter den natürlichen Schlafmitteln sind einige beliebte Optionen wie Baldrian, Lavendel, Melisse, Reishi und Tryptophan-haltige Lebensmittel wie Quark, Cashewkerne und Eier. Diese Pflanzen und Substanzen können beruhigend wirken, den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen und die Produktion von Schlafhormonen wie Melatonin unterstützen.

Baldrian gilt als bewährter Klassiker unter den natürlichen Schlafmitteln, obwohl die wissenschaftliche Evidenz für seine Wirksamkeit nicht immer eindeutig ist. Lavendel und Melisse sind weitere traditionelle Schlafmittel, die durch ihre ätherischen Öle beruhigend wirken und den Schlaf verbessern können. Reishi als Heilpilz in Kombination mit Hericium gewinnt zunehmend an Bedeutung und kann die Serotoninkonzentration erhöhen.

Tryptophan-haltige Lebensmittel bieten eine natürliche Möglichkeit, die Produktion von Schlafhormonen zu unterstützen, indem sie die Aminosäure Tryptophan liefern. Bitterstoffe aus Pflanzen wie Chicorée werden ebenfalls als potenzielle natürliche Schlafmittel betrachtet, da sie eine mögliche Beeinflussung von GABA im Gehirn zeigen.

Es ist wichtig zu beachten, dass bei schwerwiegenden Schlafstörungen eine professionelle medizinische Behandlung notwendig sein kann, um die zugrundeliegende Ursache zu klären. Die Entscheidung zwischen pflanzlichen und chemischen Schlafmitteln sollte in Absprache mit einem Arzt getroffen werden, um mögliche Nebenwirkungen und Risiken angemessen zu berücksichtigen. Natürliche Schlafmittel können jedoch eine sinnvolle Option sein, um leichte Schlafprobleme zu bewältigen und eine bessere Nachtruhe zu erreichen.