Natürlich zu einem besseren Schlaf, mehr Gelassenheit und Wohlbefinden. Das klingt genau nach dem, wonach du suchst? Dann ist es an der Zeit, die Wirkung von Ashwagandha, einer indischen Heilpflanze, näher kennenzulernen. Wir zeigen dir, wie du sie anwendest, was es beim Kauf zu beachten gibt und die Ashwagandha Wirkung.
Was ist Ashwagandha?
Das Wort Ashwagandha stammt aus der altindischen Sprache Sanskrit und bedeutet in etwa ‘Geruch des Pferdes’. Du findest die Heilpflanze auch unter den Namen Schlafbeere, Winterkirsche, indischer Ginseng und Withania somnifera. Vermutlich liegt ihr Ursprung in Afrika. Heute ist die Pflanze jedoch von den Kanaren über Afrika, Spanien, Italien, Griechenland, Vorder- und Südasien bis hin zu China verbreitet. Botanisch zählt sie zur Familie der Nachtschattengewächse. Die Beeren der Pflanze sehen Physalis (Kapstachelbeere) zum Verwechseln ähnlich. Doch die leuchtend roten Früchte sind für die Naturheilkunde nicht sonderlich interessant, sondern die Wurzel und die Blätter.
Mittlerweile ist Ashwagandha als Adaptogen in der ganzen Welt bekannt. Die nützliche Wirkung entdecken jedoch schon vor Jahrtausenden indische Heiler. In der ayurvedischen Medizin zählt Ashwagandha zu den wichtigsten Heilpflanzen. Ashwagandha ist auch in anderen Kulturen fester Bestandteil der Naturmedizin. In Nepal, Sri Lanka und zum Teil auch in Afrika verwenden die Menschen die Schlafbeere.
So wird Withania somnifera in der Naturheilkunde eingesetzt
Im Gegensatz zu modernen Medikamenten werden Heilpflanzen nicht nur bei einer Erkrankung empfohlen und eingenommen. So hat auch Ashwagandha ein breit gefächertes Anwendungsgebiet. Die bekannteste Wirkung ist ein schlaffördernder Effekt (daher auch "Schlafbeere", doch von der Pflanze wird noch deutlich mehr erwartet:
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allgemein eine ausgleichende Wirkung
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Unterstützung bei Ängsten
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Linderung der Wechseljahresbeschwerden
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positive Beeinflussung des Nervensystems
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entzündungshemmend
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Tonikum bei Schlaflosigkeit
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Jungbrunnen gegen Altersgebrechen
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schmerzlindernd
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aphrodisierende Wirkung
Die Ashwagandha Wirkungen in der Naturheilkunde sind aus Tradition und Erfahrungsberichten bekannt. Nicht alle halten einer wissenschaftlichen Prüfung stand. Andere hingegen schon. Daher nehmen wir für dich die aktuelle Studienlage unter die Lupe.
Die Wirkung von Ashwagandha Extrakt: Das sagt die Forschung
Bei wissenschaftlichen Studien zu Wirkungen gibt es prinzipiell drei verschiedene Stufen der Erforschung. Zuerst werden die Wirkstoffe an Zellen in Petrischalen getestet. Anschließend werden die Einflüsse bei Versuchstieren analysiert und erst dann wird ein Extrakt an Menschen getestet. Gelegentlich kann auch ein Schritt übersprungen werden, wenn die Sicherheit der Heilpflanze schon bekannt ist. Prinzipiell sagen Studien mit Menschen am meisten aus, sind jedoch auch am schwierigsten in der Durchführung, denn sie sind anfällig für Fehler. Beispielsweise kann der restliche Lebensstil nicht komplett vereinheitlicht werden. Bei Tierversuchen ist das hingegen möglich. Ihre Aussagekraft ist im Vergleich zu Zellversuchen höher. Doch ihre Ergebnisse lassen sich nicht immer auf den menschlichen Körper übertragen. Zellversuche sind am einfachsten und günstigsten, ihre Aussagekraft ist jedoch limitiert. Sie bilden eine gute Grundlage für weitere Versuche.
Zu Ashwagandha gibt es überwiegend Zell- und Tierversuche. Zwar sind auch Studien am Menschen veröffentlicht, jedoch entsprechen diese nicht immer den wissenschaftlichen Standards. Es gibt nur wenige gut gemacht Untersuchungen am Menschen.
Die Wirkung von Ashwagandha auf den Schlaf
Forschende aus Japan verabreichten Labormäusen alkoholische und wässrige Lösungen von Ashwagandha. Sie stellten fest, dass nur das wässrige Extrakt schlaffördernd wirkt. Anschließend isolierten sie den Wirkstoff Triethylenglykol aus der Pflanze und verabreichten diesen den Mäusen. Das Ergebnis: Die Mäuse schliefen schneller ein und hatten einen längeren Tiefschlaf. Die REM-Schlafphase blieb jedoch unverändert.
Eine andere Forschungsgruppe trug die Ergebnisse mehrerer Studien am Menschen zusammen und analysierte diese. Sie kamen zum Schluss, dass die Schlafbeere die Gesamtdauer des Schlafs (gering) verlängert. Zudem fühlten sich die Studienteilnehmer nach dem Schlaf wacher und auch ihre Angst verbesserte sich.
Weniger Stress durch die Schlafbeere
Stress ist für viele ein täglicher Begleiter. Doch auf Dauer kann er eine emotionale Belastung sein, zu Leistungsschwäche führen und sogar krank machen. Stress lässt sich anhand des Cortisolspiegels messen. In Studien wird dieser Laborwert zusammen mit Fragebögen häufig zur Beurteilung des Stresslevels eingesetzt. So auch in einer indischen Studie. Menschen, die unter chronischem Stress leiden, wurden in eine Ashwagandha-Gruppe oder eine Placebo-Gruppe eingeteilt. Die erste Gruppe erhielt 60 Tage ein hochkonzentriertes Extrakt aus der Ashwagandha Wurzel (zweimal täglich 300 mg), die andere Gruppe ein Placebo. Im anschließenden Vergleich der beiden Gruppen zeigte sich ein reduziertes Stresslevel bei der Ashwagandha-Gruppe. Die Forschenden folgern daraus: Das Extrakt erhöht die Stressresistenz und verbessert die Lebensqualität.
Withania somnifera verbessert die sportliche Ausdauer
In einer weiteren Studie mit einer Ashwagandha- und Placebo-Gruppe untersuchten Forschende die Teilnehmer über acht Wochen. Alle Teilnehmer waren gesunde, sportliche Männer. In der ersten Gruppe erhielten die Teilnehmer Ashwagandha Extrakt aus den Wurzeln. Die Forschenden interessierten sich für die Ausdauer anhand des VO2max. Dieser Wert gibt an, wie viel Sauerstoff aus der Luft in die Muskeln gelangt. Mit steigender Ausdauer wird dieser Wert auch höher. Zudem wurden die Antioxidantien gemessen und durch Fragebögen das Stresslevel sowie die Lebensqualität bestimmt. Alle Ergebnisse der Ashwagandha-Gruppe waren besser als die der Vergleichsgruppe.
Durch die geringe Anzahl an beobachteten Teilnehmern kann die Studie eine Verbesserung der Ausdauer durch die Schlafbeere noch nicht beweisen, jedoch ist sie ein erster wertvoller Hinweis darauf.
Mehr Lernpower durch Ashwagandha
Menschen mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen erhielten in einer Studie zweimal täglich ein Extrakt aus der Ashwagandha Wurzel über einen Zeitraum von acht Wochen. Zuvor und danach führten die Forschenden mit ihnen Tests zum unmittelbaren und allgemeinen Erinnerungsvermögen durch. Im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe verbesserte sich ihr Gedächtnis. Sie konnten sich zum Beispiel besser an Gesichter erinnern. Auch die Geschwindigkeit, mit der sie Informationen verarbeiteten, und ihre Aufmerksamkeit stieg an.
Inwieweit Ashwagandha Pulver oder Kapseln nun für Menschen mit normalen kognitiven Fähigkeiten sinnvoll ist und das Lernen erleichtert, lässt sich bisher noch nicht sagen. Jedoch gibt es Untersuchungen, die auf einen Nutzen bei neurodegenerativen Erkrankungen hindeuten. So könnte Ashwagandha zukünftig Bestandteil der Behandlung von Alzheimer und Demenz sein. Dazu sind jedoch noch zusätzliche, hochwertige Forschungen nötig.
Weitere mögliche Wirkungen von Ashwagandha
Zudem gibt es mögliche Wirkungen, die deutlich weniger gut erforscht sind. Die Versuche gehen nicht über erste Zell- oder Tierexperimente hinaus. Dazu zählen beispielsweise der Einfluss auf Krebs, die Senkung der Blutfettwerte oder eine Verbesserung bei Diabetes. Mit der Zeit werden diese Gebiete sicherlich weiter erforscht. Daher lohnt es sich immer mal wieder, die aktuellen Studien zu prüfen. Bis Ashwagandha jedoch zur Behandlung solcher Beschwerden zum Einsatz in der westlichen Medizin kommt, wird es sicherlich noch einige Jahre dauern.
Ashwagandha – ein Adaptogen
Ein Grund, warum Ashwagandha sich gerade über neue Beliebtheit freuen darf, ist der Trend der Adaptogene. In der Biohacker-Szene sind sie eines der Must-Haves zur Optimierung des Körpers. Doch noch mal von ganz vorne. Adaptogene sind Heilpflanzen oder -pilze, die:
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eine unspezifische Aktivität haben,
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regulierend wirken
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und die unschädlich sind, also die normalen Funktionen des Körpers nicht stören.
Häufig gehen die Wirkungen auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurück und wirken auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinde-Achse (HPA-Achse) ein. Dies ist ein hormoneller Regelkreis, der unter anderem die Stressreaktion steuert. Durch die Beeinflussung vom Regelkreis sollen Adaptogene dir zu einer besseren Stressresilienz helfen. Sie haben aber auch Einfluss auf dein Wohlbefinden, sorgen für mehr Energie und heitern bei einer getrübten Stimmung auf. Adaptogene haben im Gegensatz zu Arzneimitteln nicht den Anspruch zu heilen, sondern sie erfüllen eine unterstützende Funktion.
Ashwagandha ist ein Adaptogen, da es die geforderten Bedingungen erfüllt. Weitere beliebte Adaptogen sind z.B. Ginseng, Maitake, Rosenwurz, Reishi und Tulsi.
Erfahre mehr über die adaptogene Wirkung von Vitalpilzen.
Ashwagandha ist gerade so ein beliebtes Adaptogen, da seine Wirkungen sich perfekt ergänzen und fließend ineinander übergehen. Wer schlecht schläft, ist schneller gestresst, unkonzentriert und hat wenig Energie. Stress wiederum führt zu Schlafproblemen. Ashwagandha Extrakt soll nun diesen Teufelskreis unterbrechen, und das sogar an mehreren Stellen. Hilft dir das Ashwagandha Pulver beispielsweise zu einem besseren Schlaf, fällt es dir auch leichter, dich besser zu konzentrieren. Du bist weniger gestresst und nimmst daher vieles deutlich positiver wahr. Du bist also insgesamt energetisierter am Tag und entspannter in der Nacht.
Nebenwirkungen von Ashwagandha
Meist wird Ashwagandha gut vertragen, jedoch gibt es immer mal wieder Ausnahmen, besonders bei hohen Dosierungen. Aus den Ergebnissen einer Tierstudie zur Toxizität lässt sich vermuten, dass täglich 2000 mg Ashwagandha pro Kilogramm Körpergewicht über eine Dauer von vier Wochen ohne Nebenwirkungen bleibt. Andere Grenzwerte liegen bei 300 bis 500 mg Ashwagandha Extrakt pro Tag. In vielen der vorgestellten Studien wurden jedoch auch 600 mg als Dosierung von Ashwagandha, auf zwei Gaben aufgeteilt, von den Probanden gut vertragen. In anderen Studien wurde gelegentlich von Verdauungsbeschwerden berichtet, wenn hohe Dosierungen von Ashwagandha eingenommen wurden.
Schwangeren und stillenden Frauen wird vorsorglich von der Einnahme abgeraten, da es für sie keine Daten bezüglich Nebenwirkungen gibt. Auch bei Autoimmun- oder Schilddrüsenerkrankungen, vor Operationen oder bei Diabetes solltest du die Einnahme mit deinem Arzt absprechen.
Nebenwirkungen können nicht nur von der Schlafbeere selbst ausgehen, sondern auch von eingesetzten Pestiziden, unsachgemäßer Verarbeitung oder Zusatzstoffen. Dieses Risiko kannst du mit hochwertigen Produkten umgehen.
Das gibt es beim Kauf von Ashwagandha zu beachten
Die Einnahme von Ashwagandha ist beliebt, doch bevor du es verwendest, solltest du einige Dinge wissen:
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Ashwagandha hat einen eher unangenehmen Geschmack.
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Empfohlene Dosierung nicht überschreiten, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
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Die Schlafbeere ist kein Medikament und sollte daher auch keine Medikamente ersetzen.
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Es gibt Ashwagandha Pulver, sprich getrocknete Wurzeln, die fein zermahlen sind. Das Pulver kann zur leichteren Einnahme auch in Kapseln verpackt sein. Ashwagandha Extrakt ist hingegen hoch dosiert. Auch Extrakt kann als Ashwagandha Kapseln oder Pulver verkauft werden. Wir raten zum Extrakt.
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Gelegentlich ist auch der Gehalt von Withaferin A statt der Menge von Ashwagandha angegeben. Withaferin A ist ein spezieller sekundärer Pflanzenstoff aus der Heilpflanze.
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Studien deuten auf eine positive Wirkung von Ashwagandha hin, können diese aber bisher nicht eindeutig beweisen.
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Anwendungsgebiete kommen aus der ayurvedischen Medizin und beruhen auf Erfahrungsberichten.
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Ashwagandha wirkt nicht sofort. Üblicherweise tritt ein Effekt nach einigen Wochen ein.
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Setze auf Qualität, keine Zusatzstoffe und Hersteller, denen du vertrauen kannst.
Smaints und Ashwagandha
Hochwertige und sicheres Ashwagandha Extrakt findest du in unserem Mushroom Tea für die Nacht. Wir von smaints haben die nützlichen Effekte verschiedener Heilpflanzen wie Ashwaganda, Lavendel und Baldrian mit den Vitalpilzen Reishi und Hericium kombiniert. Das Ergebnis ist ein leckeres Getränkepulver, welches du als Tee verwenden kannst, zur Unterstützung des Schlafs und der Regeneration. Die Basis bildet Heidelbeer-Pulver, somit wird der leicht bittere Geschmack der Schlafbeere überdeckt. Übrigens schmeckt der Tee auch nicht nach Pilzen, sondern angenehm fruchtig.
Wir empfehlen dir den Tee in deine tägliche Abendroutine einzubauen. Denn Routinen können dir das Einschlafen erleichtern. Erfahre hier mehr: Tipps, wie du besser schlafen kannst.
Fazit: Ashwagandha und seine Wirkung
Seit Jahrtausenden wird Ashwagandha (Withania somnifera) in Ayurveda als Heilpflanze eingesetzt. Die Anwendung von Ashwagandha ist bis heute sehr beliebt. Die ayurvedische Medizin schreibt ihr:
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eine beruhigende Wirkung,
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einen entzündungshemmenden Effekt,
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eine schlaffördernde Wirkung,
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einen ausgleichenden Effekt
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und schmerzlindernde Eigenschaften zu.
Forschende weltweit haben die Pflanze untersucht. Bisherige Erkenntnisse deuten auf viele positive Einflüsse hin, können sie jedoch nicht endgültig beweisen. Beispielsweise haben gleich mehrere wissenschaftliche Teams herausgefunden, dass die Schlafdauer durch Ashwagandha verlängert wird. Weitere Auswirkungen fanden Wissenschaftler auf das Stresslevel, die sportliche Ausdauer und die kognitiven Fähigkeiten.
Die Wirkungen ergänzen sich ideal. Denn ein verbesserter Schlaf führt häufig auch zu weniger Stress, mehr Energie und einem gesteigerten Wohlbefinden. Wegen dieser regulierenden Eigenschaften zählt Ashwagandha auch zu den Adaptogenen, die gerade total im Trend liegen.
Bei einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit sowie Menschen mit Autoimmun- oder Schilddrüsenerkrankungen sollten die Einnahme von Ashwagandha mit einem Arzt abklären oder darauf verzichten. Ansonsten wird die Schlafbeere in den meisten Fällen sehr gut vertragen. Voraussetzung: Du überschreitest die empfohlene Dosierung nicht.
Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit Ashwagandha Extrakt, Vitalpilzen und weiteren Adaptogenen findest du bei uns im Shop. Wir haben die schlaffördernden Wirkungen mehrerer Heilpflanzen und -pilze in einem leckeren Mushroom Tea (Getränkepulver) für einen erholsamen Schlaf kombiniert.
Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947616300146?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8462692/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28207892/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33600918/
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