Hatschi! Und da ist sie schon wieder, die nächste Erkältung. Ein schwaches Immunsystem ist den Angriffen von Viren und Bakterien häufig unterlegen. Die Folge: Du bist ständig krank, müde und abgeschlagen. Doch das muss nicht sein. Wir zeigen dir 10 hilfreiche Tipps, mit denen du deine Abwehrkräfte auf natürliche Weise stärken kannst.
T-Zellen, Antikörper und Co. – das Immunsystem im Überblick
Das menschliche Immunsystem ist ein ausgeklügeltes System. Es muss gegen eine Vielzahl an Erregern und Bedrohungen eine Lösung zur Abwehr parat haben. Meist geschieht dies, ohne dass wir es groß bemerken. Erst wenn das Immunsystem geschwächt und wir ständig krank sind, wissen wir, was es eigentlich leistet.
Seit der Corona-Pandemie berichten die Medien verstärkt von Virologen und verwenden Fachwörter wie T-Lymphozyten, B-Zellen und Antikörper. Doch noch mal ganz von vorne. Wie ist unser Immunsystem eigentlich aufgebaut und wie funktioniert es? Prinzipiell sind zwei verschiedene Mechanismen beim Kampf gegen Infekte von Bedeutung:
- Unspezifische Immunabwehr: Diesen Teil des Immunsystems haben wir von Geburt an. Schutzbarrieren wie die Haut und Schleimhäute bilden ein physikalisches Schutzschild. Krankheitserreger können so gar nicht erst in den Körper eindringen. Aber auch Botenstoffe, die Erreger chemisch schädigen, und spezielle Zellen wie Killer- oder Fresszellen werden diesem System zugeordnet. Killerzellen zerstören die Erreger und Fresszellen, auch Phagozyten genannt, nehmen diese auf und zerlegen sie.
- Spezifische Immunabwehr: Dieses System entwickeln wir erst nach der Geburt, im Laufe der ersten Lebensjahren. Kinder sind daher häufig noch anfälliger für bestimmte Infektionen, bis sich das Immunsystem vollständig entwickelt hat. Aber auch später bleibt das System lernfähig. Wie der Name schon sagt, ist diese Immunabwehr hochspezifisch und kann eine spezielle Immunantwort entwickeln. Gelingt es einem Erreger das unspezifische Immunsystem zu durchqueren, dann wird dieser im lymphatischen Gewebe von B-Zellen erkannt. T-Zellen kommen zur Hilfe und regen die Umwandlung der B-Zelle in eine Plasmazelle an. Diese kann hochspezifische Antikörper in großen Mengen bilden. Antikörper fangen nun die Erreger ab und verhindern so die Fortbewegung. Fresszellen können nun die Eindringlinge besser erkennen. Zudem bildet das spezifische Immunsystem ein Immungedächtnis aus. Sind wir einem Krankheitserreger schon mal begegnet, dann erinnert sich das System daran und kann sehr schnell und effektiv darauf reagieren.
Ursachen für ein geschwächtes Immunsystem
Leider ist das Immunsystem nicht immer fehlerfrei. So kann es passieren, dass es auf unbedenklich Stoffe wie Baumpollen reagiert (Allergie), sich gegen körpereigene Strukturen richtet (Autoimmunerkrankungen wie Morbus Basedow oder Diabetes Typ 1) oder keine ausreichende Abwehr bildet. Für Letzteres, ein geschwächtes Immunsystem, gibt es verschiedenen Ursachen:
- angeborene Immunschwäche/ Immundefekt
- Krankheiten wie Diabetes mellitus, HIV-Infektion oder Multiple Sklerose
- Medikamente, welche das Immunsystem absichtlich herabsetzen wie etwa nach einer Transplantation
- Lebensweise mit ungesunder Ernährung, weniger Bewegung, chronischem Stress
Es ist nicht immer leicht, eine krankhafte Infektionsanfälligkeit von einem prinzipiell gesunden, jedoch geschwächten System zu unterscheiden. In beiden Fällen treten Infektionen häufig auf. Auch die Erholung von einer Krankheit dauert meist etwas länger. Bei einer angeborenen Immunschwäche sind ungewöhnliche Infektionskrankheiten auffällig. So können eigentlich harmlose Erreger zu schweren Erkrankungen führen. Bemerkst du Anzeichen für diese Art des geschwächten Immunsystems, solltest du dich medizinisch untersuchen lassen.
Ist dein geschwächtes Immunsystem hingegen durch deine Lebensweise oder als Symptom von anderen Erkrankungen entstanden, dann sind unsere Tipps zur Stärkung genau das Richtige für dich.
So stärkst du ein schwaches Immunsystem – 10 Tipps
Hat dich eine Grippe oder Erkältung erwischt, dann solltest du erst mal Pause machen. Anschließend, aber natürlich auch schon bevor du überhaupt krank wirst, kannst du unsere Tipps zur Stärkung deines Immunsystems in deinen Alltag einbauen. Ein bisschen Geduld musst du jedoch mitbringen, denn ein geschwächtes Immunsystem ändern sich nicht von heute auf morgen.
1. Raus in die Natur
Frische Luft, Sonnenstrahlen und die Nähe zur Natur; all dies kann bei einem schwachen Immunsystem hilfreich sein. Gerade im Winter ist die Luft in Räumen trocken und kann unsere Schleimhäute schädigen, dann haben Krankheitserreger leichtes Spiel. Regelmäßiges Lüften, aber auch Spazieren im Freien ist daher da A und O bei trockener Heizungsluft für deine Gesundheit.
Im Sommer sorgt die Sonne für ein starkes Immunsystem. Durch Ihre Strahlen können wir in der Haut Vitamin D bilden. Dieses Vitamin trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Damit die Vitamin-D-Speicher für den Winter gefüllt sind, solltest du im Sommer täglich Sonne tanken. Etwa 15 bis 30 Minuten sind je nach Intensität der Strahlen empfehlenswert. Zudem steigert Sonnenlicht die Aktivität von T-Zellen und macht gute Laune. In der kalten Jahreszeit empfehlen wir Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel regelmäßig einzunehmen.
Die Natur hat auch beruhigende Wirkungen auf unsere Psyche. Das Rauschen der Wellen am Meer, der Geruch des Waldes oder das Gezwitscher der Vögel im Park. Eine Studie aus den USA konnte zeigen, dass bereits 20 Minuten im Grünen das Stresslevel absenkt. Eine weitere Studie aus Japan ergab, dass regelmäßige Spaziergänge im Wald die Anzahl der Killerzellen steigert.
2. Meditation und Entspannung
Stress beziehungsweise die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol sind eine mögliche Ursache für ein geschwächtes Immunsystem. Haben wir akuten Stress also für eine kurze Zeit, dann wird zwar die unspezifische Abwehr gestärkt, aber die spezifische Abwehr reduziert. Die Gründe hierfür liegt in unserer Vergangenheit. Bei Gefahr wurden Stresshormone ausgeschüttet. Der Körper hat sich auf eventuelle Verletzungen durch einen Kampf eingestellt. Die Schäden und mögliche Infektionen sollten durch das unspezifische Immunsystem schnell beseitigt werden.
Bei Dauerstress ist dies anders. Beide Methoden der Abwehr werden heruntergefahren und wir sind anfälliger für Krankheiten. Durch den modernen Lifestyle ist Dauerstress der tägliche Begleiter von vielen Menschen. Nicht nur ein schwaches Immunsystem kann die Folge sein, sondern Übergewicht oder seelische Leiden wie Burn-out können dadurch entstehen. Für deine allgemeine Gesundheit solltest du dir deshalb auch mal eine Pause gönnen.
Auf lange Sicht muss jeder von uns seine individuelle Lösung für den Umgang mit Stress finden. Für den einen sind Meditationsübungen hilfreich, andere powern sich beim Sport aus und wieder andere lesen ein Buch und trinken einen wohltuenden Tee. Bemerkst du bei dir Symptome von chronischem Stress und findest keinen Ausweg, dann kann auch eine psychologische Behandlung für dich sinnvoll sein. Nicht nur dein geschwächtes Immunsystem wird es dir danken, sondern auch dein gesamtes Wohlbefinden.
3. Schlafen wie ein Baby
“Schlaf dich gesund”. Solche Ratschläge kennen wir zu gut bei einer Erkältung. Doch hilft Schlaf auch vorsorglich gegen Erkrankungen? Die Antwort ist Ja. In Studien wurde belegt, dass unser Immunsystem nur dann gut funktioniert, wenn wir regelmäßig und erholsam schlafen. Fehlt uns hingegen diese Erholung, dann reagiert unser Körper ähnlich wie bei Stress und die Immunabwehr wird geschwächt. Zudem sind unsere T-Helferzellen vermehrt in der Nacht aktiv. Sind wir in dieser Zeit wach, dann verhindern unter anderem Hormone die Aktivität dieser Immunzellen.
Eine tägliche Schlafroutine kann dir dabei helfen, besser zu schlummern. Du kannst hierfür immer zu einer ähnlichen Uhrzeit ins Bett gehen, helle Bildschirme direkt vorm Schlafen vermeiden (oder auch eine Blue Light Blocker Brille nutzen) und auf Koffein am Nachmittag und Abend verzichten.
4. Noxen vermeiden
Alkohol und Nikotin sind zwei schädliche Substanzen für unseren gesamten Körper und das Immunsystem. Rauchen trocknet die Schleimhäute aus, so wird deren Barrierefunktion gegenüber Krankheitserregern reduziert und die Infektanfälligkeit steigt. Zudem wird die Anzahl von Antikörpern verringert. Das schwächt die Immunabwehr und führt dazu, dass Infekt bei Rauchern häufig länger andauern.
Am weitverbreiteten Mythos, ein Grog schützt gegen Erkältung, ist wohl nichts dran. Ganz im Gegenteil: Alkohol kann das Immunsystem schwächen, denn er verlangsamt die Immunzellen und beeinträchtigt die Fresszellen. Je mehr Alkohol getrunken wird, desto größer ist der Schaden. Also ist hier ein maßvoller Genuss von Alkohol wie gelegentlich ein Glas Wein zum Abendessen nicht das Problem, sondern häufige Trinkgelage.
5. Wasser: Das Elixier des Lebens
Ohne Wasser geht in unserem Körper nichts. Je nach Alter bestehen wir zu 70 bis 95 Prozent aus der Flüssigkeit. Das verdeutlicht schon, wie wichtig es für unsere Gesundheit und normalen körperlichen Funktionen ist.
Wasser sorgt zum Beispiel für intakte Schleimhäute. Bei einem Flüssigkeitsmangel trocknen diese aus. Viren und Bakterien können dann viel einfacher über Nase oder den Rachen in unseren Körper eindringen. Deshalb solltest du täglich mindestens 1,5 Liter zu dir nehmen. Bei viel Sport oder heißem Wetter muss der Flüssigkeitsverlust ausgeglichen und mehr getrunken werden. Neben stillem oder kohlensäurehaltigem Wasser sind auch ungesüßte Tees und Zitronenwasser geeignet.
6. Kur mit Vitalpilzen für mehr Vitalität
In der traditionellen chinesischen Medizin werden Heilpilze schon seit Jahrhunderten als natürliche Stärkung gegen ein geschwächtes Immunsystem eingesetzt. Hierzulande sind die nützlichen Wirkungen von Vitalpilzen noch wenig bekannt. Doch immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen sprechen für die Verwendung der Pilze. Beispielsweise konnte bereits eine Stimulierung der unspezifischen Immunabwehr durch Proteoglykane und ß-Glucane aus dem Mandelpilz in Zellversuchen gezeigt werden.
Bei einem geschwächten Immunsystem empfehlen wir daher eine Vitalpilz-Kur mit Mandelpilz, Shiitake oder Chaga. Über mehrere Wochen solltest du dafür täglich Vitalpilze in der vom Hersteller angegebenen Dosierung einnehmen. In unserer Golden Mushroom Milk findest du Chaga und Shiitake in Kombination mit Kurkuma, schwarzem Pfeffer, Ingwer und Extrakten aus Acerola (natürliches Vitamin C). Alles natürliche Stoffe, die bekannt sind für ihre positiven Effekte auf unser Immunsystem und die gut bioverfügbar sind.
Übrigens sind Pilze eines der wenigen nicht tierischen Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Bei einer veganen Ernährung wirst du zwar kaum deinen gesamten Bedarf über Pilze decken können, dennoch leisten sie einen kleinen Betrag. Auch ein Vitamin-D-Mangel kann eine der Ursachen für eine Immunschwäche sein.
7. Kneippen, Eisbaden und Saunieren
Abhärtung durch Kälte und Wärme im Wechsel soll das Immunsystem stärken. Die Ideen gibt es schon seit Jahrhunderten. In Deutschland ist Wassertreten nach Kneipp beliebt. In skandinavischen Ländern haben sich regelmäßige Saunagänge etabliert. In wissenschaftlichen Versuchen wurden schon einige Abhärtungsmethoden zur Stärkung des Immunsystems untersucht. Die Ergebnisse scheinen auch vielversprechend, jedoch reichen sie nicht für einen stichfesten Beweis. Beispielsweise ist bekannt, dass sich die Blutgefäße durch einen Kältereiz erst mal verengen. Anschließend weiten sich diese, um den Körper zu erwärmen. Dadurch wird die Haut und Schleimhaut verstärkt durchblutet. Das macht es Viren und Bakterien schwerer anzudocken.
Möchtest du mit einer Abhärtung beginnen, dann solltest du nicht direkt in ein Eisbad springen. Wahrscheinlich würdest du dich davon sogar erkälten. Für den Einstieg sind Wechselfußbäder und später Wechselduschen optimal. Der niederländische Extremsportler Wim Hof hat die Kältetherapie noch mit einer speziellen Atemtechnik kombiniert, welche zusammen ein echter Booster für das Immunsystem sein sollen.
8. Sport und Bewegung
Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, tut etwas für seine Gesundheit. Stabilisierende Muskeln werden trainiert, Übergewicht wird vermieden, das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck sinkt und auch das Immunsystem wird gestärkt. Studien zeigen eine gesteigerte Funktion von Killerzellen. Auch gibt es Untersuchungen, die verdeutlichen, dass Ausdauersportler seltener an Atemwegserkrankungen leiden.
Für viele eine erfreuliche Nachricht: Schon moderater Sport reicht aus, um diese Effekte zu erzielen. Bei zu viel Bewegung kann hingegen die Anfälligkeit für Atemwegsinfekt ansteigen. Doch das betrifft hauptsächlich Leistungssportler.
Du kannst hier gleich mehrer unserer Tipps kombinieren. Sport, frische Luft und Sonnen tanken passen perfekt zusammen. Aber auch Schwimmen in kaltem Wasser (wenn du bereits daran gewöhnt bist) ist eine super Kombination aus Bewegung und Abhärtung für dein Abwehr. Achtung: hast du Symptome einer Infektion ist Sport vorerst tabu. Sobald du dich wieder besser fühlst, kannst du mit leichter Bewegung wie Spaziergängen beginnen.
9. Hände waschen
Spätestens seit der Corona-Pandemie weiß schon jedes Kind, Händewaschen reduziert das Risiko für Erkrankungen. Wasser und Seife haben hierbei einen simplen und dennoch wirksamen Effekt. Sie verringern die Keimzahl auf unseren Händen und vermeidet eine Übertragung auf unsere Nasen- oder Mundschleimhaut. Zwar wird das geschwächte Immunsystem dadurch nicht aktiv gestärkt, entlastet dennoch unseren Körper, da wir nicht ständig krank werden.
Bei einer Infektanfälligkeit sollten also mehrmals täglich die Hände gründlich gewaschen werden. Gerade wenn zuvor viele potenziell belasteten Kontaktflächen wie in öffentlichen Verkehrsmitteln angegriffen wurden. Um eine Reizung der Haut zu vermeiden, ist außerdem eine gesunde Hautpflege durch Handcreme wichtig.
10. Immunbooster: Vitamine und Mineralstoffe
Last, but not least: Eine gesunde Ernährung, die deinen Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Bei Untergewicht oder einer Mangelernährung ist eine Immunschwäche nicht selten, da dem Körper wichtige Faktoren für eine effektive Abwehr fehlen. Mit diesen Mikronährstoffen unterstützt du dein Immunsystem:
- Vitamin A
- B-Vitamine
- Vitamin C
- Vitamin D
- Zink
- Kupfer
- Selen
- Eisen
Mit einer abwechslungsreichen und bunten Ernährung bist du auf einem guten Weg für ein leistungsfähiges Immunsystem. Die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel ist meist nicht nötig. Für mehr Gewissheit kann auch eine Blutuntersuchung beim Arzt nützlich sein.
Übrigens Ballaststoffe und probiotische Lebensmittel können die Darmflora stärken. Sie nimmt einen erheblichen Einfluss auf das Immunsystem und die Entstehung von Erkrankungen wie chronische Entzündungen im Darm. Sauerkraut, Kefir, Kombucha und mehr sind besonders gut für die Darmflora.
Extra-Tipp: Biohacking
Biohacker versuchen ihren Körper in vielen Bereich zu optimieren. Auch die Infektanfälligkeit soll reduziert werden. Viele unserer Tipps für ein starkes Immunsystem setzten sie täglich um und profitieren von den nützlichen Effekten. Gesunde Ernährung, Bewegung, Eisbaden, der Verzicht auf Alkohol und Nikotin ist Teil ihrer Selbstoptimierung für ein langes Leben.
Lesetipp: Biohacking: Was steckt hinter der Selbstoptimierung?
Quellen:
https://www.helmholtz-hzi.de/de/wissen/wissensportal/unser-immunsystem/immunsystem/
https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/infektionen-und-immunsystem-6443.php
https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-05-2021-ernaehrung-und-immunsystem/
https://www.in-form.de/wissen/immunsystem-staerken-die-besten-tipps/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17903349/
https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/stress-immunsystem-2006916
https://www.immunsystem-ratgeber.com/index.html
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-1205-8068
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S088915910200003X?via%3Dihub
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18782264/
https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/entspannung/immunsystem-staerken-abhaerten-mit-sauna-und-co/
https://www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/immunsystem/schneetreten-wechselduschen-eisbaden-gesund-oder-riskant-717359.html
https://www.aerzteblatt.de/archiv/9761/Sport-und-Immunsystem
https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/s-0035-1558534#N68156
https://www.pnas.org/content/111/20/7379.full
https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/das-immunsystem-staerken/
https://www.muenchen-klinik.de/infektionen-immunsystem-immunkrankheit/grippe/infektionsschutz-immunsystem/